L’AUTO-COMPASSION

janvier 23, 2021
janvier 23, 2021 LSevigny

L’AUTO-COMPASSION

La thérapie d'acceptation et d'engagement

Benoît (nom fictif) a cinquante ans. Bel homme. Il réussit bien professionnellement. Tout va plutôt bien dans sa vie. Tout, sauf qu’il est malheureux. En consultant, il dit à son nouveau psychologue « … je ne comprends pas trop ce qui se passe. Pourtant tout va plutôt bien. J’aime mon épouse et je sais, je sens qu’elle m’aime aussi. J’aime mon travail et tout se passe bien de ce côté aussi. J’ai la vie que je souhaitais avoir. Mais mon sommeil est très mauvais. Je souffre d’insomnie. Je me sens déraciné. J’ai le sentiment que ma vie ne va nulle part. Une impasse. Toujours cette lourdeur. La vie est lourde. J’essaie de me dire que la vie est belle … mais ça ne fonctionne pas… La vie est lourde. Elle n’est pas «belle». Je pense que j’ai besoin de consulter. De parler à quelqu’un. Je ne sais pas où ça va me mener mais je dois faire quelque chose, essayer quelque chose. Ça ne peut demeurer ainsi. Quelque chose doit changer. Pouvez-vous m’aider?».

Nous pouvons dire que les motifs de consultation de Benoît sont plutôt globaux, par opposition à des besoins spécifiques. Pour un motif de consultation global, par exemple, le client pourrait dire : «je ne suis pas heureux». Alors que pour un motif de consultation spécifique, un client pourrait dire : «je veux travailler sur mon problème d’anxiété concernant un examen que j’aurai au ministère dans deux mois». Ce client veut travailler sur quelque chose de précis.

Le motif de Benoît, lui, est donc global. Au départ, son motif de consultation est qu’il « ne veut plus être malheureux ».

Lors de ses premières rencontres, Benoît commence par cerner et nommer ses principales sources d’inconfort. Ses principales souffrances. Des symptômes ou des signes physiques. De la somatisation. Système digestif irrité. Sommeil léger et insuffisant. Consommation d’alcool un peu trop élevée à son goût. Consommation élevée de télévision : «…on dirait que je me réfugie dans ces téléséries et que je regarde les personnages vivre plutôt que de vivre moi-même ma vie …». En bout de ligne, Benoît réalise qu’il vit ce qu’on pourrait appeler un début de dépression.  Beaucoup d’anxiété. Anxiété de performance. Anxiété d’anticipation. Il réalise comment cette expérience d’anxiété se vit dans sa respiration. Une respiration anxieuse. Une respiration courte, haute et retenue. Il réalise aussi que son dialogue intérieur est truffé de «je devrais», de «j’aurais dû», de «je ne devrais pas», de «je n’aurais pas dû». Il réalise qu’il est très souvent en train de se critiquer, de s’évaluer, de se dire qu’il n’est «pas correct». Il réalise qu’en plus de vivre de l’anxiété et des symptômes de dépression, qu’il se dit qu’il n’est pas correct de vivre cette anxiété et ces symptômes de dépression… Qu’il est fautif de vivre son expérience. Bref, en plus d’être déprimé, il se dit qu’il n’est pas correct d’être déprimé. Il en vient même à se critiquer de se critiquer d’être déprimé… Il ne pensait pas qu’il se critiquait ainsi, qu’il se critiquait autant. Sans arrêt. Il prend conscience de l’ampleur de cette critique. Une auto-critique permanente qui le suit jusque dans son sommeil où il fait un rêve récurant, où il vit toujours une même situation, où il vit un grand sentiment d’incompétence, où les gens qui l’entourent le regardent sévèrement et le critiquent. En thérapie, il rapporte : «je prends conscience que dès mon réveil, en ouvrant les yeux, je me dis que je ne suis pas correct… Je me juge… et je ressens cette lourdeur de vivre. Dès le réveil. … Ça commence bien la journée …».

«… mais par où commencer ??? Par où prendre tout cela ??? … Il y a tant de choses !!! …».

Sans le savoir, Benoît a contacté un psychologue qui intervient à partir de l’approche que l’on appelle l’ACT, l’Acceptance and Commitment Therapy ou, en français, la Thérapie d’Acceptation et d’Engagement.

L’ACT est une des approches cognitives comportementales (TCC) que l’ont dit de troisième vague. La toute première vague était comportementale, la seconde vague était davantage cognitive c’est-à-dire qu’elle insistait davantage sur l’aspect cognitif, les perceptions, les croyances, les règles, le dialogue intérieur et la troisième vague, tout en conservant ses composantes comportementales et cognitives, inclue ce que l’on appelle la Pleine Conscience, l’acceptation, notre capacité de choisir, notre capacité de vivre au présent (ici et maintenant) et les valeurs.

«…Benoît, lorsque vous vivez un moment ou une période d’anxiété, votre attitude, votre réaction est-elle de vous accueillir ou de vous critiquer ?…».

«… de m’accueillir ??? D’accueillir mon anxiété ?!?!?!…».

«… d’être empathique avec vous-même. Vous continuez à vous aimer même si vous êtes anxieux ou vous vous taper sur la tête ?…. Si, sur une polarité, j’ai à un bout l’auto-bonté et à l’autre bout j’ai l’auto-dureté, comment diriez-vous que vous êtes avec vous-même ?  Dans l’auto-bonté ou dans l’auto-dureté ?»

Sans hésiter, il répond «L’auto-dureté … me taper sur la tête … Je ne suis pas capable d’être anxieux et Zen à la fois !!!  Je suis dur avec moi.  Je me trouve tellement nul d’être aussi anxieux …».

L’auto-critique est très souvent notre réaction première face à nos difficultés, à nos expériences de mal-être, à nos souffrances. Difficile d’accueillir notre souffrance et difficile de s’accueillir avec notre souffrance. Plus facile de s’aimer lorsqu’on va bien, lorsqu’on est heureux. Comme si on ajoutait une deuxième couche, une deuxième émotion à notre expérience première. Se sentir anxieux et se sentir fautif ou coupable de se sentir anxieux.

 

«…accueillir mon anxiété… ça me semble très théorique… comment vous faite ça? … ».  En effet, l’auto-compassion, l’accueil de soi, l’accueil de nos souffrances est souvent une compétence qui ne nous vient pas naturellement.  Nous confondons souvent souffrant, désagréable avec fautif, pas correcte.  Nous abordons alors l’auto-compassion par l’expérience de la compassion qui est souvent plus naturelle pour plusieurs d’entre nous.

« Benoit, imaginez qu’un jeune enfant est assis avec nous, dans la même pièce que nous et qu’il est anxieux. Nerveux. Mal à son aise. Il se tortille sur sa chaise. Il n’est pas bien. Pas heureux. Très anxieux. Vais-je être accueillant à son expérience ou bien vais-je être critique et punitif ? Vais-je lui dire «… Aye ! Qu’est-ce que t’as à te tortiller ainsi ??? Tu ne vois pas que tu nous déranges ??? Ou bien tu arrêtes de te tortiller et de déranger, ou bien tu t’en vas dans ta chambre !!! Nous sommes ici entre adultes sereins, calmes et heureux et là, tu fais tache !!! … Choisis ! … ».

« … »

« Si j’interviens ainsi, avec cette dureté, avec cette évaluation « pas correcte » à long terme, pendant des années, quel impact cela aura t’il sur cet enfant ? »

« Personnellement, j’ai la nette impression que cette intervention culpabilisante, cette critique à long terme, aura un impact sur cet enfant.  En plus de se sentir anxieux, va se sentir coupable.  Mon intervention va faire qu’il aura au moins deux difficultés plutôt que d’en avoir une… Anxieux ET coupable d’être anxieux».

«Non, je pense que je ne serais pas aussi dur.  J’essaierais d’être plus doux, bon, accueillant avec lui.  Je pourrais le gronder parfois, mais généralement j’essaierais de l’aider ».

« Imaginez maintenant que cet enfant est à l’intérieur de vous plutôt qu’assis sur une chaise dans la pièce avec nous. Imaginez qu’il fait partie de votre vie intérieure plutôt que de votre vie extérieure. La plupart d’entre nous ne  traitons pas notre enfant intérieur avec douceur, bienveillance et compassion. Nous lui faisons plutôt des reproches. Nous l’évaluons. Nous le critiquons. «Tu n’es pas correct». «Tu n’aurais pas dû». «Tu ne devrais pas». «Tu aurais dû». «Tu devrais». Etc.».

Depuis longtemps, la plupart des psychothérapeutes abordent cette notion d’accueil de soi avec leurs clients. Mais il semble que ce n’est que depuis quelques décennies que l’auto-compassion a fait son entrée dans le monde de la thérapie par la grande porte. L’auto-compassion est de plus en plus documentée. C’est-à-dire qu’il se fait maintenant de la recherche sur ce thème et les résultats sont très parlants.

La compassion pour soi, la bienveillance envers soi-même, est une attitude qui consiste à être chaleureux et compréhensif envers soi-même dans les moments douloureux, même dans les moments douloureux. La compassion pour soi ne signifie pas complaisance ou déresponsabilisation. L’auto-compassion est une position active et non passive. Les recherches montrent au contraire que la compassion pour soi entraînerait un plus grand sentiment de responsabilité personnelle. Selon Kristin Neff, l’auto-compassion comporte trois composantes : 1) la bienveillance envers soi-même, 2) la reconnaissance de son humanité et 3) la capacité à observer ses expériences intérieures sans les juger.

Dans une étude publiée en 2009 dans le Journal of Personnality, elle compare l’auto-compassion à l’estime de soi. La première différence est que l’estime de soi est une mesure de notre valeur en tant que «bonne» ou «mauvaise» personne, tandis que la compassion pour soi fait référence à la manière que nous avons d’entrer en relation avec nous-même (avec accueil plutôt qu’en évaluant ou qu’avec mépris ou dureté). Il n’est pas ici question de «bonne» ou de «mauvaise» personne. Il est plutôt question de la façon d’être en relation avec soi-même, avec son «enfant intérieur», avec ses faiblesses, ses fragilités, sa vulnérabilité comme avec ses forces et ses qualités.  Se donner le droit à la fragilité, aux faiblesses.  Se donner le droit à l’erreur.

La deuxième différence est que l’estime de soi se construit à partir de l’image que nous avons de nous-mêmes, tandis que l’auto-compassion valorise notre état d’être humain, avec nos forces et nos faiblesses, nos succès et nos échecs. Elle part du postulat que nous sommes tous des êtres imparfaits, avec des souffrances qui méritent d’être entendues et accueillies.

Je crois que l’on peut comprendre cette deuxième différence en la mettant en face de son contraire. D’après moi, le contraire de se traiter en humain serait de se traiter en objet. Je m’attendrai à ce que cet objet, par exemple, la chaise soit bleu et confortable. Si elle n’est pas bleue, je la peindrai. Si elle n’est pas confortable, je la ferai rembourrer. Si rien n’y fait, je la jetterai. Malheureusement, c’est souvent de cette façon que nous nous traitons.  Nous voudrons changer ou jeter l’objet comme nous aurons tendance à vouloir se changer ou se jeter… comme on le ferait pour un objet.

La recherche a permis de faire le lien entre l’exercice de l’auto-compassion et un meilleur bien-être psychologique : des niveaux élevés d’auto-compassion amènent à une plus grande satisfaction existentielle globale, à plus d’intelligence émotionnelle, à un développement des liens sociaux, à une meilleure atteinte des objectifs personnels, ainsi qu’à moins de dépression, d’anxiété, de rumination, de perfectionnisme et de troubles des comportements alimentaires. L’auto-compassion entraîne une relation moins dépendante à l’environnement. Elle réfère moins à la comparaison sociale et aux soucis de l’apparence.

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EXERCICES POUR S’ENTRAÎNER À L’AUTO-COMPASSION

Voici quelques idées d’exercices visant à cultiver cette attitude :

  • Prenez votre cahier d’écriture.
  • Passez un moment avec vous-même et votre cahier d’écriture. Laissez-vous guider par les questions suivantes.
  • En général, comment êtes-vous en relation avec vous-même ? Majoritairement en relation avec de l’auto-dureté ou avec de l’auto-bonté ? Comment réagissez-vous à vos réussites ? Comment réagissez-vous à vos échecs ?
  • Sur quoi vous critiquez-vous principalement ? Votre intelligence, votre apparence, votre mémoire, vos performances sexuelles, … ?
  • Vous parler durement vous rend t-il plus heureux/se et épanoui(e) ou plutôt découragé(e) et déprimé(e) ? L’auto-dureté a t’elle fait de vous un(e) si grand(e) performeur(e) ayant confiance en elle/lui? L’auto-dureté a-t-elle été un outil efficace pour vous ?
  • Comment pensez-vous que vous vous sentiriez, si vous pouviez réellement vous accepter et vous apprécier tel/telle que vous êtes ?  Humblement, avec vos « défauts »?
  • Pourquoi n’avez vous pas déjà commencé à vous traiter avec auto-bonté? Est-ce parce que vous avez trop de défauts ? Est-ce que vous attendez de ne plus avoir de défauts, de n’avoir que des qualités pour commencer à vous traiter avec auto-bonté, avec auto-compassion, pour commencer à vous accueillir?

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UN JOURNAL DE BIENVEILLANCE ENVERS SOI-MÊME

  • En utilisant votre cahier d’écriture, tenez un journal dans lequel vous noterez chaque jour une chose pour laquelle vous vous sentez mal ou honteux/honteuse, pour laquelle vous vous jugez ou qui vous fait simplement souffrir. Ensuite, mettez-vous dans la peau de votre meilleur ami et écrivez quelques mots de bienveillance, de gentillesse, de réconfort envers vous-même.
  • Ou incarnez cette partie honteuse ou souffrante de vous dans un enfant, visualisez VOTRE ENFANT. Donnez-lui l’âge que vous voulez et asseyez-le/la sur une chaise dans la même pièce que vous. Comme dans l’exemple décrit précédemment.  Lui parlez-vous avec dureté ou avec bonté?  Si votre réponse est «avec dureté», je vous suggère de faire l’exercice suivant : continuez à voir, à visualiser cet/cette enfant, votre enfant et dites lui, à haute voix, quelques-unes de ces critiques dures. À haute voix (oui oui, à haute voix). «Tu es vraiment insupportable!!! Fatiguant(e)!!! Tu déranges tout le monde!!! Si tu n’arrêtes pas, tu vas aller dans ta chambre!!!! ».  Comment vous sentez-vous de parler ainsi durement à un enfant? Probablement pas très bien. Hé bien, c’est comme cela que vous vous parlez à vous même! Maintenant, parlez-lui avec accueil, bonté et compassion.   Non pas avec mièvrerie ou complaisance. Simplement avec accueil et compassion. Avec bonté. « Hé!  Tu as l’air nerveux/nerveuse.   Viens donc t’assoir avec moi, à côté de moi.  Aurais-tu le goût qu’on fasse quelque chose ensemble?  Tu as l’air mal sur ta chaise là… Comment tu te sens à l’intérieur?».  Comment vous sentez-vous de lui parler ainsi ? Comment se sent-il/elle qu’on lui parle ainsi ? (Inspiré de Kotsou et Schoendorff, Pleine conscience et acceptation. Editions de Boek. Page 202)

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UTILISER LA TECHNOLOGIE POUR NOUS AIDER

Programmez votre téléphone intelligent pour qu’il sonne à toutes les heures. Lorsque vous entendrez cette sonnerie, vous vous demanderez simplement si vous êtes (ici et maintenant) dans une attitude d’accueil, de bonté, de compassion ou de sévérité, de critique, d’évaluation, de dureté envers vous-même. La réponse importe moins que la question. Je ne vous demande pas de changer quoi que ce soit. Je vous demande uniquement de vous poser la question, de vous observer.  Suis-je dans l’auto-bonté ou dans l’auto-dureté?  Et pour le moment, ne changer rien à votre attitude.

Si vous n’utilisez pas cette technologie, vous allez probablement faire l’exercice 1 ou 2 fois par jour.  Au plus 3.  Si vous utilisez le smartphone, vous allez faire l’exercice peut-être 10 fois par jour…. C’est quand même différent.  Le cerveau aura ainsi statistiquement davantage de chances soit de faire des prises de conscience importantes ou soit d’intégrer de nouvelle façon d’être et de faire.

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L’AUTO-OBSERVATION

L’auto-observation est en soi une tâche très importante dans notre cheminement personnel. Nous avons souvent le sentiment que les tâches, les actions valables sont du type observable et apportant une certaine satisfaction concrète. Par exemple de parler à des gens que l’on ne connaît pas si nous souffrons d’anxiété sociale, d’arrêter de fumer la cigarette ou de boire de l’alcool, etc. L’observation de soi dans nos difficultés, dans nos inconforts, dans nos souffrances, sans rien changer à nos façons de faire, est une tâche, une action très importante et même indispensable. S’observer vivre de l’anxiété, s’observer lorsque notre cerveau fonctionne à toute vitesse (l’image du hamster qui court dans sa roue est tellement justement utilisée), s’observer dans notre évitement des situations inconfortables, s’observer penser, etc.

En d’autres mots, il est ici question d’être présent, présent à soi, présent à l’autre. Porter simplement une attention consciente et non pas essayer de vous changer le plus vite possible parce que vous êtes inacceptable tel(le) que vous êtes.

L’auto-observation sera la tâche qui nous permettra souvent d’en venir à «défusionner» de nos pensées. Fusion vs défusion. D’en venir à moins nous identifier à nos pensées. Prendre un certain recul.  Naturellement, notre cerveau va croire ses pensées. Plus il les croira et plus nous serons en fusion avec nos pensées et plus nous risquons d’être rigide. Si je suis dépressif et que je vous dis que ma vie est un échec, vous aurez beau me dire que ce n’est pas si pire et qu’après la pluie vient le beau temps, je serai tout simplement convaincu que vous ne me comprenez pas. «Ça ne sert à rien de te parler, tu ne comprends pas». Je serais alors en fusion avec mes pensées. Mes pensées sont la vérité. Mes pensées sont indétrônables. Je suis mes pensées. Ma vie EST UN ÉCHEC… Un exemple de défusion pourrait être alors de parvenir à prendre une certaine distance d’avec mes pensées, de m’observer penser et, par exemple, de me dire (avec auto-compassion) «… hé que ta tête est en train de te dire que ta vie est un échec.  Que ta tête est dure avec toi !… Tu le sais que tu as facilement tendance à te taper sur la tête, à t’évaluer, à te critiquer et à te décourager… Essaie donc te t’aimer un peu. Même si tu n’es pas parfait… Un peu d’humilité …». Il pourrait y avoir des milliers et des milliers de versions de cet exemple de dialogue intérieur d’auto-compassion. Chacun à sa façon. Allez-y ! Essayez !

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RETOUR À BENOIT

Mais que va t’il arriver avec notre exemple de Benoît présenté plus haut ? Après quelques rencontres, il a pris conscience de l’ampleur du phénomène. Il a vu à quel point il s’évaluait et se critiquait presque constamment et il a commencé par passer du temps à s’observer quant à son auto-critique et à son auto-compassion. Plusieurs fois par jour, à toutes les heures, il se demandait simplement «à ce moment-ci, suis-je dans une expérience intérieure d’auto-bonté ou d’auto-dureté ?». Ce faisant, Benoît se rendait aussi compte à quel point LA BONTÉ pouvait être une valeur importante pour lui. Comment la bonté, la bonté pour l’autre comme la bonté pour soi, était une valeur de vie, une chose importante, une caractéristique de la personne qu’il voulait inclure activement dans sa vie intérieure et extérieure.

Ce faisant, au fil des mois, Benoît développait une paix intérieure, un bien-être, non pas par l’avenue de l’estime de soi mais plutôt par celle de l’accueil de soi. Accueillir plutôt qu’estimer.  Accueillir plutôt que de lutter.

«…. Benoît, tu le sais que tu es capable d’être dur, brutal avec toi… À date, est-ce que cet outil (l’auto-dureté) a eu l’air de fonctionner ? Est-ce que l’auto-dureté t’a aidé à être plus heureux dans ta vie intérieure …? Il me semble que tu pourrais avoir le goût d’essayer autre chose… Te traiter en humain, reconnaître ton humanité, c’est ça. C’est accepter et même accueillir aussi tes faiblesses, tes vulnérabilités».

Et la thérapie ne faisait que commencer …

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Voici quelques liens qui traitent de compassion et d’auto-compassion :

Sur YOUTUBE, cherchez Kristin Neff. Vous y trouverez quelques vidéos très intéressants.
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RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES

  • Germer, Christopher K., (2013). L’autocompassion. Ed. Odile Jacob
  • Kotsou, I., Heeren, A. (2011). Pleine conscience et acceptation. Les thérapies de la troisième vague. Ed. Retz
  • Monestès, J.L., Villatte, M. (2011). La thérapie d’acceptation et d’engagement. ACT. Ed. Elsevier Masson.
  • Neff, Kristin (2011). Self-compassion : stop beating yourself up and leave insecurity behind. Harper Collins Publishers.
  • Schoendorff, B., Grand, J., Bolduc, M.F. (2011). La thérapie d’acceptation et d’engagement. Guide clinique. Ed. de Boek.

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